Драги наши родитељи, драга наша децо,
Сходно мерама које цео свет и наша земља предузимају у заштити живота и здравља популације, са жељом да и када је исхрана као битан чинилац здравља и превенције епидемиолошких ризика у питању, вама и вашој – нашој деци помогнемо, шаљем најоснвнија упутства .
Високи стандарди хигијене при припреми хране – кухињe , радних површина, уређаја, апарата и посуђа и личне хигијене сваког ко припрема и дистрибуира храну, простора у коме се обедује, као и установљене хигијенске навике код деце (прање руку пре и после јела, прање зуба…), важни су фактори превенције епидемиолошких ризика у сложеном и деликатном ланцу исхране и очувања здравља.
У току, борбе птив Корона вируса, неопходно је максимално појачати мере хигијене: чишћење и прање обављати што топлијом водом и детерџентима; по могућности третирати суве опране радне површине за припрему хране као и унутрашњост фрижидера алкохолом 70%, као и амбалажу намирница (кутије, тетра и брик пак, флаше …)пре него их одложите у фрижидер…
Свеже сезонско и јужно воће и поврће непосредно пре употребе опрати под млазом што топлије- вруће воде, а потом под млазом хладне воде.
•Определите се за куповину колико год је могуће упакованих намирница (хлеба, житних пахуљца, поврћа, воћа, зачинског биља…).
•Набављајте свеже, квалитетне и прописно чуване намирнице;
•Читајте декларације при куповини прехрамбених производа;
•Припрему намирница, прање, љуштење, сецкање, млевење обављајте непосредно пред термичку обраду истих, а припрему свежих салата и сокова непосредно пред конзумирање. Тако ће се сачувати витамини, минерали, влакна;
•Припремајте храну, методом кувања, кувања на пари, динстања, печења…(то су здрави и брзи начини припреме хране);
•Избегавајте храну припремљену, пржењем, поховањем, запржавањем, са тешким сосовима…
•Минимално солити храну и не прекувавати је.
•Користите при припреми хране зачинско биље (целер, першун, бели лук, босиљак, нану, тимијан, оригано, цимет….)-садрже ароме и супстанце – фитохемикалије, које побољшавају укус, поспешују варење, регулишу метаболизам, утичу на ниво шећера у крви, побољшавају изгед хране;
•Избегавајте индустријске зачине и готове производе (разне коцке, готова јела, додатке јелима…)- садрже доста соли, вештачке ароме, додатке, хемикалије…
•Обезбедите деци пријатан амбијент за обедовање, (чист столњак, есцајг и естетски лепо сервиран оброк – више боја на тањиру)- допринеће бољем усвајању хране и формирању културе исхране код деце.
Како је кретање свих нас а поготово деце, као и боравак напољу ограничен на минимум, веома је важно коју храну нудити деци и како свакодневно реализовати њихову исхрану, имајући у виду период њиховог најинтензивнијег раста и развоја. Наиме физичка активност деце на отвореном доприноси бољем имунитету, синтези витамина Д, утиче на апсопрпцију калцијума и изградњу коштано зглобног система …
Стога је важно да деца имају три главна оброка у размаку од три до четири сата и две ужине, између доручка и ручка и између ручка и вечере. Посебно је веома важан добар избор хране:
Доручак је најважнији оброк, а добар избор доручка дечјем организму у развоју обезбеђује: енергију, хрнљиве састојке, минерале калцијум и гвожђе, витамине и влакана.
Добар избор намирница.
Доручак: Житне пахуљице са млеком, медом, јогуртом и воћем, хлеб и пецива, пожељно да половина буде од бршна од целог зрна житарица, са сиром, јогуртом, воћем; палента, проја и палачинке од кукурузног или хељдиног брашна…комбинације јаја са поврћем, сиром…
Разни намази од рибе, сира, са поврћем и сировим не сланим семењем (сусама, сунцокрета, млев. Лана, бундеве), цеђени сокови од поврћа и воћа, понекад смути…
Ужине: свеже сезонско, суво, тропско, јужно и језграсто воће, млечне куване ужине, куван кукуруз, печене јабуке , бундева, домаће кокице, домаћа пецива, колачи и пите са воћем, без или са смањеним садржајем шећера, домаћи воћни јогурт…
Ручак : комбинован од домаће чорбе, супе, поврћа и меса или рибе,или јаја и салате. Обавезно махунарке и то без меса, пасуљ, грашак и сочиво, а боранија која је мале енергетске вредности са додатком, меса, јаја…
Вечера – је оброк пред спавање, од кога зависи квалитет сна и веома је важно: да није преобилна, да је добро комбинована (да оброк не садржи месо, кромпир и тестенине, заједно) и да је припремљена на начин који не оптерећује варење, односно да није пржена, похована, масна, као и да се деци сервира најкасније један до два сата пре спавања.
Препоручују се лако сварљиви оброци од немасног меса или рибе или јаја са обавезним поврћем -салатом, или као сложене оброк -салате, затим млеко (топло) и млечни производи нарочито сир, затим топли биљни чајеви.
●Довољно млечних производа, рибе, нарочите богате масним киселинама и витамином Д (скуша, харинга, туна, лосос) као и сардине (богате калцијумом и фосфором), и јаја треба да буде основа исхране у овом периоду (услов су за здраве и јаке кости и зубе).
● Млеко и производи, јаја, тамно зелено и наранџасто обојено поврће и воће,у свакодневној исхрани деце услов су раста, здраве коже, очију, косе.
●Деци која су алергична или интолерантна на кравље млеко и производе, давати намаз од семена сусама (садржи калцијум и гвожђе), сардину инћун …
●Ораси, бадеми, лешници и семење бундеве, сунцокрета, сусама, сирово,( не печено и пржено)
добри су за крвне судове и леп изглед.
●Разноврсна исхрана, уз пуно поврћа и воћа обезбеђује изградњу мишића.
●Поврће и воће уз довољно млека, меса, рибе и јаја обезбеђује стварање црвених крвних зрнаца и гвожђа, за добар проток кисеоника у организму и добру форму.
●Брзу и индустријску храну сведите на минимум – једном недељно; Сендвич од интегр. Хлеба, сира или рибе, са додатком сировог семења, поврћа, јесте “брза здрава храна”…
●Смањите слаткише у исхрани деце; замените индустријске слаткише домаћим са смањеним садржајем шећера и масти, а већим садржајем свежег, језграстог и сувог воћа (као што радимо у вртићима);
●Не замењујте деци воду соковима, нарочито индустријским и “домаћим соковима” са великим садржајем шећера, то су “празне калоријре” и услов за каријес и гојазност;
●Не пасирајте храну деци старијој од годину дана, осим у медицински оправданим случајевима. Довољно је храну примерено уситнити…И пустити дете да само узима свој оброк;
●Не “нуткајте” деци слаткише и грицлкалице између оброка, уместо тога нудите воду, воће, свеже цеђен воћни или повртни сок…то су поспешивачи размене материја у организму и извори, природних шећера, влакана, витамина и минерала.
●Не нудите деци велике порције хране. Уколико дете воли више да једе и нагиње гојазности, дајте му мању количину хране и “дозиран додатак”.
●Храну коју не воле комбинујте са оном коју воле (нпр броколи са пире кромпиром)
●Користите за припрему хране што више сирово цеђена биљна уља.
●Колико је могуће заштитите децу од медијских реклама индустријске хране; објасните деци да рекламе произвођачу доносе профит, а не промовишу здравље…
Сада велики број родитеља проводи време заједно са децом углавном у кући, што омогућује да
децу укључите у припрему хране, тим пре што она те активности веома воле (искуство из наших вртића).
Деца ако су укључна у припремању хране брже ће се одлучити да пробају и прихвате храну и коју не воле, имају осећај поноса и самопоуздања.
Будите пример деци и покажите им да једете оно што њима нудите. Једите са њима сирово поврће(шаргарепу, целер, купус, паприку…) и правитеса децом салату. Причајте им о намирницама… Говорите им да ако једу сваки дан јабуку шаргарепу и целер, неће бити болесни и неће ићи код лекара, јер деца колико год да су мала, упамте оно што им се често понавља.
Укључите децу у одлучивању шта ће се припремати. Тако ће и она утицати на приступ исхрани и навикама породице а не само родитељи. Стицаће и нова сазнања о намирницама и храни: да се нпр. од кромпира не припрема само помфрит, већ и чорба, пире, салата …
Деца предшколског и школског узраста могу увелико да цртају воће и поврће, да науче песмице о храни које ће им приближити значај и улогу појединих намирница… Зато смишљајте песмице, причице, изреке … Дете ће се радо укључити, јер деца воле да се играју.
Ево и од мене једне песмице о храни.
Здрава храна
Слаткиши, грицкалице и сланиши, нису здрава храна,
Уместо њих ,поврће и воће треба јести сваког дана.
Воћка зрела, слатка, слађа је
здравија и јача од сваког колача
Поврће има доста минерла и витамина,
за разлику од слаткиша и грисина
Уместо из киоска пецива, сендвича и колача,
здравији су млеко, сир, месо и мамина супа и погача.
А сокови индустријски, да ли су од воћног плода?
Упамти зато, најбоље пиће је вода!
С поштовањем и срдачним поздравима
Са жељом да се ова ситуација што пре заврши, шаљем и бр. Моб. Тел на који ме можете контактирати, током свих дана у недељи за евентуалне савете и препоруке… 062/8892842
Ваш сарадник за исхрану, Весна Зечевић, нутрициониста-дијететичар
